নেক ব্রেস পরার সময় কি ব্যায়াম করা যায়

 

 

ঘাড়ের বন্ধনী পরার সময়, সমস্ত ব্যায়াম প্রথমে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের দ্বারা অনুমোদিত হতে হবে-তারা আপনার আঘাতের (যেমন, হুইপ্ল্যাশ, পোস্ট-সার্জারি), ব্রেসের ধরন (নরম/আধা-কঠোর/অনমনীয়), এবং পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে সুপারিশ করবে। এই পর্বে ব্যায়ামের মূল লক্ষ্য হল আঘাতহীন এলাকায় শক্তি এবং নমনীয়তা বজায় রাখা (কাঁধ, উপরের পিঠ, কোর), সঞ্চালন উন্নত করা এবং পেশী অ্যাট্রোফি এড়ানো-কখনইঘাড় নিজেই সরানো বা প্রসারিত করা (বন্ধনীর উদ্দেশ্য হল সার্ভিকাল গতি সীমিত করা)।

নীচে নির্দিষ্ট, কম{0}}ঝুঁকির ব্যায়াম রয়েছে যা সাধারণত ব্রেস পরিধানকারীদের জন্য অনুমোদিত, লক্ষ্য এলাকা অনুসারে সংগঠিত। সর্বদা ধীরে ধীরে শুরু করুন, মৃদু নড়াচড়া করুন এবং আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন (বিশেষ করে ঘাড়ে, কাঁধে বা পিঠে) বন্ধ করুন।

মূল প্রি-ব্যায়াম নিয়ম

ঘাড়ের নড়াচড়া নেই: আপনার ঘাড় সম্পূর্ণরূপে স্থির রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সারিবদ্ধ রাখুন। বক্রবন্ধনী স্থানান্তরিত বা চাপ অনুভব করা উচিত নয়।

শুধুমাত্র নিয়ন্ত্রিত গতিবিধি: আকস্মিক, ঝাঁকুনি এড়িয়ে চলুন{0}} ধীরগতির, ইচ্ছাকৃত ক্রিয়াগুলিতে মনোনিবেশ করুন।

স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন: আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না; পরিশ্রমের সময় শ্বাস ছাড়ুন (যেমন, পেশী চাপার সময়) এবং শিথিল করার সময় শ্বাস নিন।

5-10 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট দিয়ে শুরু করুন: আপনি যদি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন (এবং আপনার প্রদানকারীর ঠিক আছে) তবেই ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বাড়ান।

1. কাঁধ এবং উপরের পিছনের ব্যায়াম (নিম্ন-প্রভাব)

এই ব্যায়ামগুলি ঘাড়কে সমর্থন করে এমন পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে (এটি স্ট্রেন না করে) এবং ব্রেস পরিধান থেকে কঠোরতা হ্রাস করে।

A. সিটেড শোল্ডার রোলস

কিভাবে এটি করতে হবে:

আপনার পিঠ সোজা রেখে চেয়ারে বসুন, পা মেঝেতে সমতল করুন এবং আপনার উরুতে হাত রেখে বসুন।

শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ রোল করুনএগিয়ে(আপনার কানের দিকে, তারপর পিছনে এবং নীচে)।

শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কাঁধ রোল করুনপশ্চাদপদ(নীচে, তারপরে আপনার কানের দিকে, তারপরে সামনে এবং নীচে)।

কেন এটি কাজ করে: উপরের পিঠ এবং কাঁধের উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয়, যা প্রায়শই বন্ধনী পরার সময় শক্ত হয়ে যায়।

টিপ: আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন-শুধু আপনার কাঁধ সরান।

B. আইসোমেট্রিক শোল্ডার স্কুইজ

কিভাবে এটি করতে হবে:

বসুন বা দাঁড়ান আপনার পিঠ সোজা করে, বাহু আপনার পাশে (আপনার শরীরের দিকে মুখ করে হাতের তালু)।

আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে আলতো করে চেপে ধরুন (যেন আপনি তাদের মধ্যে একটি পেন্সিল ধরে রাখার চেষ্টা করছেন)।

5-10 সেকেন্ডের জন্য চেপে ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে শিথিল করুন।

কেন এটি কাজ করে: ঘাড় না নাড়িয়ে রম্বয়েড পেশী (কাঁধের ব্লেডের মধ্যে) শক্তিশালী করে, ভঙ্গিমা উন্নত করে।

টিপ: আপনার পিঠে কুঁজো করবেন না বা আপনার কাঁধ তুলবেন না-শুধু কাঁধের ব্লেড চেপে ফোকাস করুন৷

C. আর্ম সার্কেল (সামনে এবং পিছনে)

কিভাবে এটি করতে হবে:

আপনার পিঠ সোজা করে বসুন বা দাঁড়ান, বাহুগুলি আপনার পাশে প্রসারিত করুন (একটি "টি" আকৃতি তৈরি করুন) এবং কনুই সামান্য বাঁকুন।

আপনার বাহু দিয়ে ছোট, ধীর বৃত্ত তৈরি করুন (প্রায় 6-8 ইঞ্চি ব্যাস)এগিয়ে5-10 পুনরাবৃত্তির জন্য।

দিক বিপরীত করুন এবং বৃত্ত তৈরি করুনপশ্চাদপদ5-10 পুনরাবৃত্তির জন্য।

কেন এটি কাজ করে: কাঁধের জয়েন্টগুলিতে নমনীয়তা উন্নত করে এবং ঘাড়কে চাপ না দিয়ে ডেল্টয়েড পেশী (কাঁধ) নিযুক্ত করে।

টিপ: আপনার ঘাড় স্থির রাখুন-আপনার কাঁধ থেকে নড়াচড়া হতে দিন, আপনার উপরের পিঠ থেকে নয়।

2. মূল ব্যায়াম (ধড়কে স্থিতিশীল করে)

একটি শক্তিশালী কোর ভঙ্গি উন্নত করে এবং ঘাড়ের উপর চাপ কমিয়ে সমগ্র মেরুদণ্ডকে (সারভিকাল এলাকা সহ) সমর্থন করে। এই ব্যায়ামগুলি মৃদু এবং বন্ধনী-বান্ধব৷

A. উপবিষ্ট পেটের সংকোচন

কিভাবে এটি করতে হবে:

আপনার পিঠ চেয়ারের সাথে চেপে চেয়ারে বসুন (প্রয়োজনে নীচের পিঠের সমর্থনের জন্য একটি বালিশ ব্যবহার করুন), পা মেঝেতে সমতল করুন।

আপনার তলপেটে আপনার হাত রাখুন (শুধু আপনার পোঁদের উপরে)।

আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি আলতো করে টানুন (যেন আপনি একটি কাঁচুলি জিপ করছেন), আপনার পেটের পেশীগুলিকে আকর্ষিত করুন।

5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন।

কেন এটি কাজ করে: ধড়কে বাঁকানো বা মোচড় না দিয়ে গভীর মূল পেশীকে (ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস) শক্তিশালী করে।

টিপ: সংকোচন করার সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না{0}}।

B. পেলভিক টিল্টস (বসা বা সুপাইন)

এটি কীভাবে করবেন (বসা):

আপনার পিঠ সোজা, পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে চেয়ারে বসুন।

ধীরে ধীরে আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে কাত করুন (আপনার নীচের দিকে চেয়ারে ঠেলে দিন) এবং 3-5 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

আপনার পেলভিসকে পিছনের দিকে কাত করুন (চেয়ার থেকে আপনার নীচের পিঠটি কিছুটা দূরে খিলান করুন) এবং 3-5 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

এটি কীভাবে করবেন (ডাক্তারের অনুমোদন নিয়ে অনমনীয় ব্রেস পরিধানকারীদের জন্য সুপাইন):

মেঝেতে হাঁটু বাঁকানো এবং পা সমতল করে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন (আপনার ঘাড় সারিবদ্ধ রাখার জন্য আপনার মাথার নীচে একটি ছোট বালিশ রাখুন)।

আপনার পেলভিসকে উপরে কাত করুন (মেঝেতে আপনার নীচের পিঠটি সমতল করুন) এবং 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে শিথিল করুন।

কেন এটি কাজ করে: পিঠের নীচের অংশে মূল স্থায়িত্ব এবং নমনীয়তা উন্নত করে, যা ঘাড়ের ক্ষতিপূরণমূলক চাপ কমায়।

টিপ: আপনার উপরের শরীর (এবং ঘাড়) সম্পূর্ণরূপে স্থির রাখুন-শুধুমাত্র আপনার শ্রোণীটি নড়াচড়া করুন।

3. বাহু ও কব্জির ব্যায়াম (গতিশীলতা বজায় রাখা)

এই ব্যায়ামগুলি হাতের পেশীর দুর্বলতা এবং কব্জির শক্ততা প্রতিরোধ করে (সাধারণভাবে যখন ব্রেস পরলে তা দৈনিক হাতের নড়াচড়া সীমিত করে)।

A. সিটেড বাইসেপ কার্ল (হালকা ওজন বা প্রতিরোধের ব্যান্ড সহ)

কিভাবে এটি করতে হবে:

আপনার পিঠ সোজা রেখে চেয়ারে বসুন, পা মেঝেতে সমতল করুন।

প্রতিটি হাতে একটি হালকা ওজন (1-2 পাউন্ড) বা প্রতিরোধ ব্যান্ড (আপনার পায়ের নীচে নোঙ্গর করা) ধরে রাখুন, আপনার বাহুতে (হাতলে উপরে)।

আপনার কাঁধের দিকে ওজন/ব্যান্ড আনতে আপনার কনুই ধীরে ধীরে বাঁকুন (উপরের বাহুগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন)।

ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

কেন এটি কাজ করে: ঘাড় না জড়িয়ে বাইসেপকে শক্তিশালী করে।

পরামর্শ: এমন ওজন ব্যবহার করুন যা সহজ মনে হয়-কখনও ভারী বস্তু তুলতে চাপ দেবেন না।

B. কব্জির বাঁক এবং এক্সটেনশন

কিভাবে এটি করতে হবে:

আপনার কব্জিটি একটি টেবিলের উপর বিশ্রাম নিয়ে বসুন (নিচের তালু), কব্জি প্রান্তে ঝুলিয়ে রাখুন।

কব্জি বাঁকানোর জন্য: আলতো করে আপনার কব্জি উপরের দিকে বাঁকুন (আপনার কব্জির দিকে) এবং 3-5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে নীচে রাখুন।

কব্জি এক্সটেনশনের জন্য: আপনার হাতের তালু উপরের দিকে ফ্লিপ করুন (কব্জিটি এখনও টেবিলে রয়েছে) এবং আপনার কব্জিটি উপরের দিকে বাঁকুন (সিলিংয়ের দিকে), 3-5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে নীচে রাখুন।

কেন এটি কাজ করে: কব্জির শক্ততা হ্রাস করা কার্যকলাপ থেকে (যেমন, একটি বন্ধনী দিয়ে টাইপ করা) প্রতিরোধ করে।

পরামর্শ: আপনার ডাক্তার অনুমোদন করলে হালকা ওজন (যেমন, একটি জলের বোতল) যোগ করুন, তবে প্রথমে ওজন ছাড়াই শুরু করুন।

4. শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম (টেনশন কমানো)

একটি বন্ধনী পরা সীমাবদ্ধ বোধ করতে পারে-এই ব্যায়ামগুলি সঞ্চালন উন্নত করে, চাপ কমায় এবং বুকের পেশীগুলিকে নমনীয় রাখে।

A. মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস-প্রশ্বাস (বেলি শ্বাস)

কিভাবে এটি করতে হবে:

আরাম করে বসুন বা শুয়ে থাকুন, এক হাত আপনার বুকের উপর এবং অন্যটি আপনার তলপেটে।

4টি কাউন্টের জন্য আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন-আপনার তলপেট ভর্তি করার দিকে মনোনিবেশ করুন (আপনার পেটের উপর থাকা হাতটি উঠতে হবে, যখন আপনার বুকে হাতটি স্থির থাকে)।

6টি সংখ্যার জন্য ধীরগতির ঠোঁট দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন-আপনার পেটের পতন অনুভব করুন৷

কেন এটি কাজ করে: বুক এবং কাঁধের পেশীর টান কমায়, যা প্রায়ই ব্রেস পরার সময় শক্ত হয়ে যায়।

পরামর্শ: একবারে 1-2 মিনিটের জন্য এটি করুন, বিশেষ করে যদি আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন বা ব্রেসটি অস্বস্তিকর বোধ করেন।

ব্যায়ামকখনই নাএকটি ঘাড় বন্ধনী পরা যখন করুন

এমনকি যদি তারা "কোমল" বোধ করে, তবে যেকোন মূল্যে এগুলি এড়িয়ে যান-তারা ঘাড় নড়াচড়া করার বা সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে চাপ দেওয়ার ঝুঁকি রাখে:

ঘাড় প্রসারিত (উদাহরণস্বরূপ, আপনার মাথা এদিক-ওদিক কাত করা, সামনে ভাঁজ করা)।

উচ্চ-প্রভাবিত গতিবিধি (যেমন, জাম্পিং জ্যাক, দৌড়ানো)।

টুইস্টিং ব্যায়াম (যেমন, ধড় মোচড়, রাশিয়ান মোচড়)।

ভারী বস্তু উত্তোলন (যেমন, 5 পাউন্ডের বেশি ওজন, মুদি)।

যোগব্যায়াম বা Pilates ভঙ্গি যে ঘাড় নড়াচড়া প্রয়োজন (যেমন, নিচের দিকে কুকুর, ঘাড় স্ট্রেন সঙ্গে তক্তা)।

এখনই যোগাযোগ করুন