কোন আঙুলের ব্যায়ামকারী বয়স্কদের দুর্বল আঙ্গুলকে শক্তিশালী করে

এলেনর, 78, সবসময় তার তিন নাতি-নাতনির জন্য সোয়েটার বুনন পছন্দ করেন। কিন্তু গত শীতে, সে তার সূঁচগুলোকে ভালোর জন্য নিচে রেখেছিল-অন্তত, সে ভেবেছিল তাকে করতেই হবে। "আমার আঙ্গুলগুলি এতটাই দুর্বল হয়ে গেছে যে আমি একটি সেলাই করার মতো সুতাটিকে শক্ত করে ধরে রাখতে পারিনি," সে বলে৷ "এমনকি আমি প্রাতঃরাশের-জ্যামের বয়াম খুলতেও লড়াই করেছিলাম, আমার হাত ধরবে না। আমার মনে হচ্ছিল আমি আমার স্বাধীনতা হারাচ্ছি, একবারে একটি ছোট কাজ।"

আপনি যদি একজন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক হন, বা একজনের যত্ন নেন, আপনি এই সংগ্রাম জানেন। বয়স্কদের দুর্বল আঙ্গুলগুলি শুধুমাত্র "বার্ধক্যের একটি স্বাভাবিক অংশ" নয়-এগুলি প্রায়শই বয়স সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় (সারকোপেনিয়া), আর্থ্রাইটিস (যা জয়েন্টগুলিকে শক্ত করে এবং শক্তি হ্রাস করে) বা ছোট হাতের পেশীগুলিতে রক্ত ​​​​প্রবাহ হ্রাস করে। এই পরিবর্তনগুলি সহজ, অর্থপূর্ণ কাজগুলি-জুতা বাঁধা, একটি নোট লেখা, বা এমনকি দরজার নল ঘোরানো-কে বড় চ্যালেঞ্জের মতো মনে করে৷

ভালো খবর? মৃদু, সামঞ্জস্যপূর্ণ আঙুলের ব্যায়াম জয়েন্টগুলোতে চাপ না দিয়ে বা ব্যথা না করেই শক্তি এবং নমনীয়তা-কে পুনর্নির্মাণ করতে পারে। মূল একটি পরিকল্পিত অনুশীলনকারী নির্বাচন করা হয়সিনিয়রদের জন্য: যেটি ধরে রাখা সহজ, নরম প্রতিরোধের ব্যবহার করে এবং ন্যূনতম সমন্বয় প্রয়োজন। নীচে, আমরা শীর্ষ 4টি আঙুলের ব্যায়ামকারীকে ভেঙে দেব যেগুলি দুর্বল বয়স্ক আঙ্গুলগুলিকে শক্তিশালী করে, এছাড়াও স্বাধীনতা পুনরুদ্ধার করতে কীভাবে তাদের নিরাপদে ব্যবহার করা যায়।

প্রথম: কেন সিনিয়রদের বিশেষায়িত আঙুলের ব্যায়াম প্রয়োজন

নিয়মিত "প্রাপ্তবয়স্ক" আঙুলের ব্যায়ামকারী (যেমন উচ্চ-প্রতিরোধী গ্রিপ বল বা জটিল স্ট্রেচার) প্রায়শই সিনিয়রদের জন্য কাজ করে না-এখানে কেন:

জয়েন্টগুলি আরও ভঙ্গুর: আর্থ্রাইটিস বা বয়স-সম্পর্কিত পরিধান বয়স্ক জয়েন্টগুলিকে সংবেদনশীল করে তোলে। কঠোর প্লাস্টিক বা টাইট প্রতিরোধের ব্যথা বা এমনকি ক্ষতি হতে পারে।

গ্রিপ শক্তি কম: প্রবীণরা ছোট, পিচ্ছিল টুল ধরে রাখতে কষ্ট করতে পারে। ব্যায়ামকারীদের বড়, নন- স্লিপ হ্যান্ডেল বা নরম টেক্সচার প্রয়োজন।

সমন্বয় কমে যেতে পারে: পারকিনসন্স বা হালকা জ্ঞানীয় পতনের মতো অবস্থা জটিল নড়াচড়া (যেমন, আঙ্গুলের চারপাশে লুপিং ব্যান্ড) কঠিন করে তুলতে পারে। ব্যায়ামকারীদের সহজ, এক-পদক্ষেপের কাজ করা উচিত।

অতিরিক্ত পরিশ্রম ঝুঁকিপূর্ণ: প্রবীণরা দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে, এবং খুব জোরে ধাক্কা দিলে পেশীতে স্ট্রেন বা পড়ে যেতে পারে। ব্যায়ামকারীদের সামঞ্জস্যযোগ্য, মৃদু প্রতিরোধের প্রয়োজন।

এলেনরের প্রথম ভুল? তিনি একটি কঠোর ধাতব খপ্পরকে শক্তিশালী করার চেষ্টা করেছিলেন যা তার নাতি তাকে দিয়েছে। "এটা চেপে রাখা খুব কঠিন ছিল, আমার হাত কাঁপছিল," সে বলে। "পাঁচ মিনিট পর, আমার আঙ্গুলে ঘন্টার পর ঘন্টা ব্যাথা ছিল। আমি ভেবেছিলাম ব্যায়াম আমার জন্য নয়-যতক্ষণ না আমি একটি উপযুক্ত টুল খুঁজে পাইআমারশক্তি।"

দুর্বল বয়স্কদের আঙ্গুলকে শক্তিশালী করার জন্য 4টি সেরা আঙুলের ব্যায়ামকারী

নীচের প্রতিটি ব্যায়ামকারীকে সিনিয়রদের অনন্য চাহিদার কথা মাথায় রেখে ডিজাইন করা হয়েছে: নরম, নিরাপদ এবং ব্যবহারে সহজ। আমরা সিনিয়রদের কাছ থেকে গল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করেছি যারা তাদের শক্তি ফিরে পেতে ব্যবহার করেছেন।

1. মৃদু গ্রিপ শক্তিশালী করার জন্য: নরম ফেনা হাত ব্যায়ামকারী বল

খুব দুর্বল আঙ্গুলের সাথে সিনিয়রদের জন্য ফোম বল হল নিখুঁত সূচনা পয়েন্ট। এগুলি লাইটওয়েট, স্কুইশি এবং ন্যূনতম প্রচেষ্টার প্রয়োজন-বেদনা ছাড়াই প্রাথমিক গ্রিপ শক্তি তৈরির জন্য আদর্শ৷

টপ পিক: ভিভ সফট ফোম হ্যান্ড এক্সারসাইজ বল (3 সেট)

কেন এটা সিনিয়রদের জন্য মহান: অতি-নরম, ল্যাটেক্স-মুক্ত ফেনা দিয়ে তৈরি যা আর্থ্রাইটিক জয়েন্টগুলিতে মৃদু। বলগুলি 2.5 ইঞ্চি চওড়া-আরামে ধরে রাখার জন্য যথেষ্ট বড়, এমনকি সীমিত দক্ষতার লোকদের জন্যও। এগুলি তিনটি প্রতিরোধের স্তরে আসে (নরম, মাঝারি, দৃঢ়), তাই আপনি সবচেয়ে সহজ দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি করতে পারেন।

কিভাবে এটি ব্যবহার করতে হবে: বলটি এক হাতে ধরুন, আলতোভাবে চেপে ধরুন (যত শক্ত আরামদায়ক-কোন ব্যথা নেই!), এবং 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন। ছেড়ে দিন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর হাত পাল্টান। টিভি দেখার সময় বা টেবিলে বসে এটি দিনে দুবার করুন।

জন্য সেরা: মৃদু থেকে মাঝারি দুর্বলতা সহ বয়স্ক, অথবা যারা স্ট্রোক থেকে সেরে উঠছেন (এটি-থেরাপির পরে ব্যবহারের জন্য যথেষ্ট মৃদু)।

ব্যবহারকারী পর্যালোচনা: "আমার দুই হাতেই বাত আছে, এবং আমার গ্রিপ এত দুর্বল ছিল যে আমি একটি কলের হাতল ঘুরাতে পারিনি। এই ফোম বলগুলি যথেষ্ট নরম যে চেপে আঘাত করে না, কিন্তু 4 সপ্তাহ পরে, আমি একটি পার্থক্য লক্ষ্য করেছি! এখন আমি নিজে থেকে আমার ওষুধের বোতল খুলতে পারি- এমন কিছু যা আমি এক মাসেও করিনি৷ আমি আমার পছন্দের চেইর ব্যবহার করার সময় দেখিয়েছি।" - Eleanor, 78 (খোলা থেকে নিটার)

2. সূক্ষ্ম মোটর দক্ষতা উন্নতির জন্য: বড় লুপ সহ সিলিকন ফিঙ্গার স্ট্রেচার

অনেক বয়োজ্যেষ্ঠরা শুধু শক্তিই হারায় না, বরং সূক্ষ্ম মোটর দক্ষতা-শার্টের বোতাম লাগানো বা কাঁটাচামচ ব্যবহার করার মতো কাজগুলি তৈরি করে। বড় লুপ সহ সিলিকন স্ট্রেচারগুলি পৃথক আঙ্গুলগুলিকে লক্ষ্য করে, নিয়ন্ত্রণ এবং নমনীয়তা পুনর্নির্মাণ করে।

টপ পিক: ক্রেমার সিনিয়র-বন্ধুত্বপূর্ণ সিলিকন ফিঙ্গার স্ট্রেচার

কেন এটা সিনিয়রদের জন্য মহান: লুপগুলি 1 ইঞ্চি চওড়া (স্ট্যান্ডার্ড স্ট্রেচারের চেয়ে চওড়া), তাই আঙ্গুলগুলি সহজেই স্লাইড করে-কোনও ঝাঁকুনি দেয় না৷ সিলিকন ঘন এবং নরম, তাই এটি ত্বকে খনন করে না। এছাড়াও এটি ডিশওয়াশার-নিরাপদ (পরিষ্কার করা সহজ, কোনো ছোট অংশ হারাতে হবে না)।

কিভাবে এটি ব্যবহার করতে হবে: প্রতিটি লুপে একটি আঙুল স্লিপ করুন (আপনার নন-প্রধান হাত দিয়ে শুরু করুন যদি এটি দুর্বল হয়)। আপনার আঙ্গুলগুলিকে আলতো করে টানুন (যেমন আপনি একটি "স্টপ" চিহ্ন তৈরি করছেন) এবং 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন। ছেড়ে দিন এবং 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি ছোট পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে যা সূক্ষ্ম নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করে।

জন্য সেরা: বয়স্ক ব্যক্তিরা যারা বোতাম লাগানো, জিপ করা, বা পাত্র ব্যবহার করে। যাদের ডায়াবেটিস আছে তাদের জন্যও এটি দুর্দান্ত (আঙ্গুলে রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করে)।

ব্যবহারকারী পর্যালোচনা: "আমার স্বামী, জর্জ, 82 বছর বয়সী এবং তার শার্টের বোতাম লাগাতে সমস্যা হয়-তার আঙুলগুলি আগের মতো নড়াচড়া করবে না৷ এই স্ট্রেচারটি ব্যবহার করা তার পক্ষে এত সহজ; লুপগুলি এত বড় যে সেগুলিকে পিছলে যাওয়ার জন্য তার সাহায্যের প্রয়োজন হয় না৷ 6 সপ্তাহ পরে, তিনি নিজের পোশাকের শার্টের বোতামটি আবার নিজের মতো করে নিতে পারেন।" - মার্গারেট, জর্জের স্ত্রী (তত্ত্বাবধায়ক)

3. জয়েন্ট-বন্ধুত্বপূর্ণ শক্তির জন্য: অ্যাডজাস্টেবল টেনশন সহ কাঠের হ্যান্ড গ্রিপার

কাঠের গ্রিপারগুলি উষ্ণ, নন-স্লিপ, এবং অ্যাডজাস্টেবল-বয়স্কদের জন্য উপযুক্ত যারা আরও শক্তি চান কিন্তু প্লাস্টিক এড়িয়ে চলতে হবে (যা ঠান্ডা বা পিচ্ছিল বোধ করতে পারে)। টেনশনটি টুইক করা সহজ, তাই আপনি কখনই খুব বেশি চাপ দেবেন না।

টপ পিক: ড্রাইভ মেডিকেল উডেন হ্যান্ড গ্রিপার

কেন এটা সিনিয়রদের জন্য মহান: মসৃণ, পালিশ করা কাঠ দিয়ে তৈরি (কোন স্প্লিন্টার নেই!) একটি বড় হাতল (3 ইঞ্চি লম্বা) যা বার্ধক্যজনিত হাতে আরামে ফিট করে। টেনশন ডায়ালটি বড় এবং সহজে ঘুরতে পারে (এমনকি দুর্বল আঙ্গুল দিয়েও)-আপনি এটিকে 2 পাউন্ড থেকে 10 পাউন্ড রেজিস্ট্যান্স সেট করতে পারেন৷

কিভাবে এটি ব্যবহার করতে হবে: উত্তেজনা সামঞ্জস্য করতে উভয় হাত দিয়ে গ্রিপার ধরুন (নিম্ন-2-3 পাউন্ড শুরু করুন)। তারপরে এটিকে এক হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরুন, হ্যান্ডেলগুলি স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত (বা যতদূর পারেন) চেপে ধরুন এবং 4 সেকেন্ড ধরে রাখুন। দিনে একবার, প্রতি হাতে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

জন্য সেরা: মাঝারি দুর্বলতা সহ সিনিয়র যারা কার্যকরী শক্তি তৈরি করতে চান (যেমন, একটি পার্স বহন বা দরজা খোলার জন্য)। কাঠ প্লাস্টিকের চেয়ে বেশি "প্রাকৃতিক" মনে করে, যা অনেক সিনিয়ররা পছন্দ করে।

ব্যবহারকারী পর্যালোচনা: "আমি 75 বছর বয়সী এবং বাগান করতে ভালবাসি, কিন্তু আমার হাত এত দুর্বল হয়ে পড়েছিল যে আমি একটি ট্রোয়েল ধরে রাখতে পারিনি। এই কাঠের গ্রিপারটি নিখুঁত- কাঠটি উষ্ণ, এবং এটি খুব শক্ত হলে আমি ডায়ালটি ঘুরিয়ে দিতে পারি। এখন আমি আমার হাত ক্লান্ত না হয়ে 30 মিনিটের জন্য বাগান করতে পারি। এটি শক্ত, খুব-আমি এটি কয়েকবার ভেঙে ফেলেছি।" - আর্থার, 75 (মালী)

4. সকলের জন্য-একটি প্রশিক্ষণে-: নরম রাবার আঙুলের ব্যায়ামকারী রিং (5টির সেট)

এক্সারসাইজারের রিংগুলি কমপ্যাক্ট, বহনযোগ্য এবং বহুমুখী-বয়স্কদের জন্য দুর্দান্ত যারা বেড়াতে গিয়ে ব্যায়াম করতে চান (যেমন, ডাক্তারের অফিসে বা নাতির ফুটবল খেলার জন্য অপেক্ষা করার সময়)। তারা দৈনন্দিন ব্যবহারের জন্য যথেষ্ট নরম কিন্তু শক্তি তৈরি করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী।

টপ পিক: থেরাব্যান্ড নরম রাবার ফিঙ্গার এক্সারসাইজার রিং

কেন এটা সিনিয়রদের জন্য মহান: নরম, প্রসারিত রাবার দিয়ে তৈরি যা আর্থ্রাইটিক জয়েন্টগুলিতে মৃদু। রিংগুলি 1.5 ইঞ্চি ব্যাস-খুব বেশি প্রসারিত না করে আঙ্গুলের উপর স্লিপ করা সহজ। এগুলি 5টি প্রতিরোধের স্তরে আসে (রঙ-কোডেড: ট্যান=সবচেয়ে নরম, কালো=শক্ত), যাতে আপনি অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন৷

কিভাবে এটি ব্যবহার করতে হবে: পাঁচটি আঙুলের উপর আংটিটি স্লিপ করুন (বা শুধুমাত্র 2-3 যদি কিছু দুর্বল হয়)। আপনার আঙ্গুলগুলি একসাথে চেপে ধরুন (যেমন আপনি রিংয়ের চারপাশে একটি মুষ্টি তৈরি করছেন) এবং 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন। ছেড়ে দিন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি লক্ষ্যযুক্ত শক্তির জন্য প্রতি আঙুলে একটি রিং ব্যবহার করতে পারেন।

জন্য সেরা: বয়স্ক যারা একটি বহনযোগ্য বিকল্প চান, অথবা যাদের অসম দুর্বলতা রয়েছে (যেমন, একটি আঙুল অন্যদের তুলনায় দুর্বল)। এগুলি একটি পার্স বা পকেটে ফিট করে, তাই আপনি যে কোনও জায়গায় ব্যায়াম করতে পারেন।

ব্যবহারকারী পর্যালোচনা: "আমি প্রায়ই আমার বাচ্চাদের সাথে দেখা করতে যাই, এবং আমি আমার হাতের ব্যায়াম মিস করতে ঘৃণা করি। এই রিংগুলি আমার মানিব্যাগে ফিট করে- আমি বাসে বসে বা লাইনে অপেক্ষা করার সময় এগুলি ব্যবহার করি। এগুলি নরম, তাই আমার আঙ্গুলগুলি ব্যথা করে না, কিন্তু এক মাস পরে, আমি আমার হাত ক্লান্ত না হয়ে আমার স্যুটকেসের হাতলটি বহন করতে পারি। এমনকি আমি আমার সিনিয়র বন্ধুকেও একটি সেট দিয়েছিলাম{{}} সেন্টারে প্রবীণ বন্ধুকে!" - ডরোথি, 80 (ঘনঘন ভ্রমণকারী)

প্রবীণদের (এবং যত্নশীলদের) জন্য 5টি নিরাপদ ব্যবহারের পরামর্শ

এই অনুশীলনকারীদের থেকে সবচেয়ে বেশি পেতে-ঝুঁকি ছাড়া-এই নিয়মগুলি অনুসরণ করুন:

ধীরে শুরু করুন: প্রথম সপ্তাহে প্রতি হাতে মাত্র 5-10 বার করুন। প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার বাড়ান শুধুমাত্র যদি আপনি কোন ব্যথা অনুভব করেন না। অতিরিক্ত পরিশ্রমের ফলে পেশী ব্যথা বা জয়েন্টের প্রদাহ হতে পারে।

প্রথমে ওয়ার্ম আপ করুন: রক্ত ​​প্রবাহ বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম করার আগে 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাত একসাথে ঘষুন। ঠাণ্ডা আঙ্গুলগুলি শক্ত এবং স্ট্রেনের প্রবণতা বেশি।

ব্যথা এড়িয়ে চলুন: একটি হালকা "প্রসারিত" অনুভূতি স্বাভাবিক, কিন্তু তীক্ষ্ণ ব্যথা মানে আপনি খুব জোরে চাপ দিচ্ছেন। অবিলম্বে থামুন, প্রতিরোধ কমিয়ে দিন বা একদিন ছুটি নিন।

দৈনন্দিন কাজের সাথে জুটি বাঁধুন: ব্যায়ামকে রুটিন ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত করে একটি অভ্যাসে পরিণত করুন{0}}যেমন, সকালের কফি পান করার সময় ফোম বল ব্যবহার করুন, বা সন্ধ্যার খবর দেখার সময় রিং ব্যবহার করুন৷

ডাক্তারের সাথে চেক করুন: আপনার যদি গুরুতর আর্থ্রাইটিস, পারকিনসন্স বা সাম্প্রতিক হাতের আঘাত থাকে, শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। তারা সঠিক অনুশীলনকারী এবং তীব্রতার সুপারিশ করতে পারে।

এখনই যোগাযোগ করুন